Intervalový trénink s Míšou

POZNEJ SVÉHO NEPŘÍTELE

Když budte jíst hodně jednoduchých cukrů, nejenom, že se vám zkazí zuby, ale projeví se to i na vaší štíhlé linii a zdraví. Jednoduché cukry by měli tvořit zhruba 10% denního příjmu kalorií. Běžný člověk se pohybuje spíše kolem 20%, což znamená, že navýší denní příjem o dalších 375 kalorií - prázdných kalorií, které tělo není schopné spálit. Jestli ale prakticky každý den cvičíte, pak nějaké ty kalorie navíc rozhodně potřebujet, abyste měly energii na trénink i v průběhu následující regenerace. Takže zatímco nesportovci by měli příjem cukrů rohodně snížit, sportujicí populace rozhodně nemusí jednoduché cukry považovat za metlu lidstava. Ve stravě aktivního člověka mají tyhle živiny svoje opodstatnění. 

Jednoduché cukry jsou do porkmů přidávány buď přímo konzumentem, který chce jídlo osladit, případěn výrobcem během zpracování. Abste lépe pochopily, o jaké látky se vlastně jedná, zde je krátký přehled všech typů cukrů:

GLUKÓZA - vzniká v těle při štěpení škrobu a sacharidů (těstoviny, celozrnné potraviny, bramobry). Krví je pak rozváděna do buněk jako zdroj energie.

FRUKTÓZA - se vyskytuje v přírodní formě v ovoci. Většinoui je metabolizována v játrech, což, poku jsou příliš zahlcena, může vést ke svýšení hladiny triglyceridů. Probém nepředstavuje samotné ovoce, v něm je fruktóza doplněna zdraví prospěšnoui vlákninou. Nebezpečná je rafinovaná forma, sirup s vysokým obsahem fruktózy, který s epoužívá v koláčích a dalších sladkostech.

SACHARÓZA - je stolní cukr vyrobený z cukrové třtiny a cukrové řepy.

PŘIDANÉ CUKR YJSOU V PODSTATĚ VARIANTY GLUKÓZY, FRUKTÓZY A SACHARÓZY. Mohou mít různé názvy, a aby byl problém ještě složitější, nalézt informace  o přidaném cukru na etiketě výrobků není tak snadné, jako v případě údajů o bílkovinách nebo sacharidech. Výrobci nejsou povinni uvádět, kolik preocent z celkového množství cukru tvoří cukr přidaný. Na etiketě tudíž naleznete pouze informace o celkovém množství cukru - přidaném i přírodním (např. cukry obsažené v ovoci nemo mléce). Doporučuje se pročíst si složení výrobku. Všechyn přísady musí být uvedeny v sestupném pořadí podle váhového podílu, tudíž pokud je přidaný cukr vuveden jako první, znamená to,že v podstatě nekonzumujete nic jiného.

Co se týče umělého sladidla, tak nemusí obsahovat žádné kalori, ale nenechte se mýlit. Zvyžují chuť k jídlu, neboť posílají do mozku signály, že sladké jídlo se blíží, ale pokud nedorazí, mozek vám nikdy nedá signál, že máte dost, tudíž výrazně narůstá chuť na sladké. Buďte opatrné s následujícími sladidly: ASPARTAM (Equal NutraSweet), CUKRALÓZA (Splenda), SACHARIN (Sweet ´n Low A STÉVIE.  Do rizoké skupiny patří také cukerné alkoholy, které se nacházejí v proteinových tyčinkách a zvýčkačkách bez cukru a u některých lidí mohou způsobovat nadýmání či problémy se zažíváním.

Lidské tělo potřebuje pro zachování základních funkcí pouze dvě kávové lžičky cukru denně, ovšem díky tolik ppulárním slazenýmnápojům a potravinám s vysokým podílem cukru zkonzumue průměrný člověk až polovinu šálku za den. Nemalou měrou se na tom podílí tzv. "dietní jídla", jako např. salátový dresink s nízkým obsahem tuku nebo nízkotučné moučníky, do nichž je cukr přidáván na dochuení. Velkým problémem představuje také fakt, cukr může být nývykový. Pokud je organismus zaplavený přidaným cukrem, dochází k poruchám regulace chuti k jídlu a následně narůstá chu%t na sladké. Jestliže si zvyknete na vysoké dávky sladkostí a nebudete se dostatečně hýbat, může takový životní styl vypstit ve stav známý jako inzulínová rezistence. Ta s sebou přináší mimo jiné zapomnětlivost, únavu, deprese či zvýšené usazování tuku v oblasti břicha.

Po jídle se glukóza ze stráveného pokrmu dosává do krevního oběhu. Potom přechází za pomocí inzulínu z krve do svalvých buněk. Inzulín zde plní funkci jakéhosi "dveřníka", protože umožňuje vstup glukózy do svalvé buňky. Za předpokladu, že konzumujete velké dávky cukru, musí vaše tělo produkovat inzulín ve zvýšené míře, protože se snaží dostat glukózu z krve někam dál. Inzulínové receptory v buněčných membárnách se vlivem toho stávají vůči inzulínu rezistentní a nemohou v odpovídající míře plnit svojí funkci. Tělo tedy produkuje více a více inzulínu, ovšem hladinacukru v krvi zůstává nadále zvýšená při současně vysoké hladině inzulínu - to jsou podmínky, které výrazně neprospívají oběhovému systému, neboť zvyšují riziko hypertenze a srdečních onemocnění. A tohle všechno nastává pouze v důsledku zvýšené konzumace cukru, který se přesouvá do jater, mění na tuk anásledně ukládá v těle. Další běžnou zdravotní komplikací sledovanoiu u lidí konzumujících příliš mnoho cukůr. je nealkoholová jaterní steatóza, reverzibilní stav způsobený akumulací tkuů v jateních buňkách obézních lidí. Podstatné tedy je, že nadměrné dávky tuů vedoui k inzulínové rezistenci a následně k rozvoji diabetu II. typu. 

Z cukru můžete i onemocnět. Přidané cukry narušují chemické pochody v těle, naruší vnitřní rovnováhu a potalčí imunitní systém, čímž se zvyšuje rizikio infekci a degenerativních onemocnění. Vysoký podíl cukru ve stravě vede k zánětům a nadměrná konuzumace sladkostí způsobuje, že bílé krvinky (obranný systém imunity) neplní tolik funkci bojovníků s choroboplodnými zárodky, ale musí věnovat svou pozornost potalčení zánětu, čímž se člověk stává nýchylnější k nachlazení, chřipce a dalším infekcím.

Pro nesportovce je cukr ve všech ohledech bílým jedem. Fyzicky aktivní lidé si mohou dovlit konzumovat větší množství, ale pouze díky tomu, že cukry spálí. Ty ovšem každopádně narušují chemické procesy probíhající v lidském těle. Jestliže necvičíte, nemáte šanci tyto prázdné kalorie využít - v takovém případě budou pracovat proti vám. Pouze opravdu aktivní sprotovci tyto cukry potřebují a v jejíich případě také přinášejí nějaký pozotivní efekt. Cvičení je založeno na fyzické výkonnosti. A pokud máte podávat kvalitní výkon, potřebujete dostatek energie. Před a v průběhu tréninku musí mít sportovci k dispozici rychle stravitelný zdroj energie, který se do svalů dostane, aniž by způsobil nějaké trávicí potíže. Cukry, ať už ve formě gelů nebo nápojů, tyto pdomínky splňují. Po tréninku, kdy svalům chybí energie, jsou právě cukry schopny energetické zásoby rychle dopolnit, aby byly k dispozici pro další aktivity. Porce jídla, které nejsou soustředěné do doby kolem tréninku, by měly obsahovat potraviny bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu apod. V době bezpřostředně předcházející nebo navazující na fyzickou aktivitu je důraz kladen především na energii, která je k dispozici rychle a nikoliv tolik na její vysokou kvalitu. Konzumace cukru by měla záviset na druhu provozované fyzické aktivity. Co se týče silových sportovců, tak konzumace samotných sacharidů nebo kombinace sacharidů s bílkovinamůi před a po tréninku zvyšuje množství svalového glykogenu, potlačuje poškození svalů a napomáhá k lepším sprotovním výkonům. 

 Pravidelné cvičení umožní zmírnit negativní dopady konzumace cukru. Středně náročný aerobní trénink (30minut deněn, pět dnů v týdnu) může ochránit jisté metabolické procesy v játrech, které jsou konzumací cukru narušeny a které mohou u nesportující populace vést k nežádoucím účinkům ve smyslu ztučnění jater. 

Doporučení, že by cukry měly tvořit 10% celkového kalorického příjmu, se týká aktivních žen. Jestliže strava sportující ženy obsahuje 2000 kalorií denně, pak celých 200 kalorií zůstává na jednoduché cukry. To je v přepočtu 50g či 12,5 čajových lžiček.  Mějte ale na paměti, že jednoduché cukry josu obsažené také v ovoci a mléčných produktech, jež současně slouží jak zdroj imunitu posilujících vitamínů a dalších živin. 

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek