Intervalový trénink s Míšou

OVLÁDNĚTE SVŮJ DECH

Ze všech nároků kladených na lidské tělo, se zdá být dýchání tím nejjednodušším. Vzduch plní naše plíce a zase z nich vystupuje automaticky zhruba 12-20 krát za minutu, více než 17 tisíckrát denně a více než šest milionkrát za rok. 

Správné dýchání může být další pomyslnou hranicí, kterou potřebujete překročit, pokud se máte posunout zase o krok dál. Není tedy na škodu věnovat větší pozornost práci plic a okolních svalů podílejících se na dýchání.

Dýchání je proces zajišťovaný svaly. Pokud budeme vyvíjet ten správný tréninkový stimul, můžeme zlepšit sílu a vytrvalost svého dýchacího systému. Ať už se nadechujete ústy či nosem, vzduch se následně dostává do plic, jejich povrch dosahuje rozlohy tenisového kurtu. Vaše plíce pak transportují kyslík do krve, jejímž prostřednictvím se dostává do celého těla. Současně se zpět krví přenáší odpadní plyn, kterým je oxid uhličitý. Dýchání v podstatě továrna, která jede 24 hodin denně, 7 dní v týdnu na autopilota. Naším hlavním "dýchacím" svalem je bránice, která se v těle pohybuje jako píst a odvádí většinu práce při nádechu.  Při výdechu zapojujete především svaly břišní stěny, které nejsou naopak tolik potřeba během nádechu. 

V průběhu tréninku jsou dýchací svaly nuceny odvádět více práce. Díky činnosti tzv. expiračních (výdechových) svalů, kterými je přímý a příčný sval břišní + šikmé břišní svaly, jste schopni přijmout do plic a zase vydat větší objem vzduchu, což současně znamená větší dávku kyslíku pro pracující svaly. Výsledkem je pak nárůst výkonnosti. Může ale dojít i k opačnému efektu. Jestliže jsou dýchací svaly přetížené (tzn. svaly aktivované při nádechu i výdechu), do mozku se dostává signál, který nervovému systému sděluje, aby došlo ke stažení cév a tím k redukci krevního oběhu a k omezení svalů. Omezený přísun kyslíku pak vede ke zpomalení tempa, případně jste nuceny s aktivitou zcela přestat a vydýchat se. Výkonnost svých dýchacích svalů můžete postupně zvyšovat a dosáhnout tak lepšího zásobení pracujících svalů kyslíkem. Je to současně jeden ze základních předpokladů zlepšení vaší fyzické kondice.

 Jedním z nejlepších způsobů, jakým může aktivní žena podpořit svoje dýchání, je zaměřit se na dechovou tehcniku v průběhu tréninku. Pravidelné cvičení může výrazně navýšit aerobní výkonnost (až o 19%). V průběhu aerobních tréninků dochází ke zlepšení tolerance vůči zátěži a ke zmírnění takových příznaků, jakými je například dýchavičnost. Pravidelný trénink snižuje výrazně četnost stavů, kdy nemůžete popadnout dech. Současně má fyzciká aktivita pozitivní vliv i na hladinu energie, díky zlepšené funkci plic si budete připadat jako plné enerige. Současně dochází při sportu k posílení srdce, které snáze zajišťuje transport kyslíku do pracujících svalů. Výkonnost vlastního dechu v průběhu fyzické aktivity ovlivníte také soustředěným zapojením bránice. Nacvičte si hluboké, pomalé dýchání mezi sériemi. V přůběhu aerobního tréninku je dobré synchornizovat tempo a dýchání. Při středně náročné aktivitě je například dobré se nadechovat, když jde pravá noha dopředu,nádech pokračuje s levou nohou vpředu a pak po stejně dlouhou dobu i vydechujete. Když budete mít pocit, že nemůžete popadnout dech, nadechujte i vydechujte otevřenými ústy. Není dobré se stresovat nějakým nařízením, že byste se měly nadechovat nosem a vydechovat ústy. Ne vždy se totiž dá tohle doporučení dodržet. Co se týče posilovacího tréninku, zkuste nácvik práce břišních svalů tím, že budete přitahovat pupík k páteři. Současně si můžete v duchu představovat, jak v tuto chvíli pracuje celý trup a jakým způpsobem jednotlivé svaly ovlivňují nádech i výdech. Co se týče správného dýchání během provedení posilovacích cviků, pak platí, že vydechujete během té náročnějí fáze a nadechujete se ve fázi jednodušší.

V průběhu náročných aerobních tréninků je ze všeho nejdůležitější nedýchat nuceně. Frekvence i hloubka nádechu a výdechu by měla být naprosto přirozená. Hlavně nezadržujte dech, mohlo by dojít k náhlému nárůstu krevního tlaku. Postupem času se vám podaří zvýšit maximální množství kyslíku, který je tělo schopno využít během minuty intenzivního tréninku. 

Vzhledem k tomu, že je svalstvo trupu napojené na bránici, můžete určité cviky zvládat s větší lehkostí - díky nárůstu vytrvalosti - díky několika speciálním cvikům na posílení trupu. Při cvičení se snažte soustředit na pomalé=, hluboké dýchání. Aktivní ženy, které věnují pozornost i zdaví svých plic, by se v tréninku měly věnovat také cvičkům na odbourávání tuku uloženého v oblasti břicha. Záleží tké na tom, co pijete, dokonce i lehká dehydratace může vést k narušení funkce plic a ke snížení VO2max až o 5 procent během daného tréninku. 

Snažte si vyhýbat oblastem se silně znečištěným vzduchem. Po outdoorovém tréninku se pak co nejrychleji osprchujete, abyste spláchly alergeny z pokožky. Vyhýbejte se  zvýšené fyzciké aktivitě v chladném prostředí s velmi suchým vzduchem. 

Svoje dýchací svaly můžete procvičovt i bez nich jen pomocí vhodných správně provedených cviků. Např. stůjte rovně, chodidla spočívají celou plochou na zemi a jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Vtáhněte břicho a představte si, jako kdyby vám utahovali korzet kolem pasu. Zhluboka se nadechněte, nádech by měl trvat asi čtyři sekundy, využijte sílu bránice a zaměřte se na její pohyb. Pak po dobu čtyř sekund vydechujte, stále přitom držte zatažené břicho. Nedýchejte výhradně hrudníkem, tím by se vyřadial akce bránice. Tuto techniku praktikujte po dobu jedné minuty a pak si na minutu odpočiňte. Opakujte vsedě další minutová pauza a nakonec minuta nácviku vleže na zádech. Celkem takto odcvičte tři série. 

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek