Intervalový trénink s Míšou

Když vás bolí břicho

Pokud máte někdy potřebu během aerobního téninku utíkat na toaletu, tak to bude pravděpodobně zapříčiněno fyziologickými změnami. V přůběhu cvičení se krev z trávicího systému přesouvá do pracujících svalů. Jinak řečeno, procvičované svaly "kradou" krev z gastrointestinálního traktu (GIT), který je ovšem na krevním zásobení závislý, aby mohl zajistit procses trávení potravy a vnitřní orgány tak mohly fungovat v optimálním prostředí. Pokud do střev proudí omezené množství krve, je průběh trávení narušen a procesy probíhají ve zhoršených podmínkách. To se následně projeví nepříjemnými a často bolestivými pocity. Navíc se zdá, že něžné pohlaví je vystaveno vyššímu riziku bolesti břicha v závislosti na cvičení. 

Ženy trpí nadýmáními a syndromem dráždivého tračníku až desetkrát častěji než muži. Ačkoliv není příčina zcela jednoznačná, předpokládá se, že za to  z části může menstruační cyklus. Hormonální změny během premenstruční fáze mohou způsobit dráždění střev. Tréninkem se symptomy ještě prohlubují a u některých žen mohou dosahovat značné intenzity a to může narušit jejich fyzickou výkonnost. Přičemž jedna věc je pokles výkonnosti jako takové  a druhá, že trénink za takvých podmínek je veskrze nepříjemný. Samozřejmě nejsou bolesti břicha důvodem proto, abyste svůj sportovní oděv odhodily do kouta a strávily zbytek života na gauči. V porovnání s celkovou populací totiž pravidelně sportující lidé výrazně méně trpí zácpou či syndromem dráždivého tračníku, současně u sportovců je vyšší pokles rizika rakoviny tlustého střeva až o 40%. Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak se problémům s bolestí břicha během tréninku vyhnout, aniž byste kvůli tomu musely vzdávat cvičení. Klíčem je provedení drobných změn ve stravě a v denním režimu, tréninkový program nevyjímaje. 

Bolesti břicha během cvičení mohou být příznakem, že si na sebe příliš nakládáte. A navíc zatížení přichází moc brzy. Podobně jako se svaly muzí na zhátěž adaptovat a s náročnějším tréninkem se nžít, i trávicí systeém si potřebuje zvyknout na stav, kdy se během cvičení musí vystačit s menším množstvím krve.

Hodně sportovců má tendenci zvýšit intenzitu tím, že při výkonu silně zatnou břicho ve snaze stabilizovat tělo a lépe zvládnout zátěž. Tím ale narůstá tlak kladený na žaludek a žaludenčí kyseliny se snáze dostávají do jícnu, takže vzniká reflux. Je pochopitelně žádoucí zapojit do posilovacího cvičení svalstvo trupu, ale pouze do té míry, kdy nevzniká příliš velká tenze, která vám v extrému brání i v dýchání. Platí jedno obecné pravidlo. A to že v pozitivní fázi cvičku musí postupně vydechovat, čímž snížíte riziko refluxu.

Pití vody během tréninku vám může pomoci udržet problémy s bolestí břicha na uzdě. Vzhledem k tomu, že krev je prakticky 50 procent tvořena vodou, čím méně tekutin, tím méně krve a o to více do střev. Během cvičení je vhodnější vodu jen lokat, tzn. na jeden lok nabrat do úst tolik tekutiny, abyste naplnily obě tváře. Pokud byste vodu usrkávaly, současně s ní by se do žaludku dostával i vzduch, což může mít za důsledek nadýmání, křeče a bolesti. Navíc takto doplníte i větší množství tekutin, kiteré se pak dostanou do střev, místo toho, aby ve směsi se vzduchem způsobovaly potíže v žaludku. 

Pohyb nahoru a dolů může způsobit že se obsah žaludku nepříjemně natřásá, dojde k podráždění trávicího traktu a tím k řadě nepříjemných problémů. Vzhledem k tomu, že během cvičení přechází krev do svalů, je tělo náchylnější k trávicím problémům. Tím spíš, jestliže jste se chvíli před trím najedly. Ideální by bylo, kdybyste větší porce jídla jedly tři až čtyři hodiny před tréninkem, aby se potrava stihla dostat z žaludku pryč do tenkého střeva. Strava je totiž jedním z nejdůležitějších faktorů.

Ve dnes, kdy vám trénink vychází tak, že budete cvičit v průběhu jedné hodiny před nebo po jídle (například trénink ráno před snídaní), je doporučováno vyhntou se pomalu stravitelným potravinam, jako je mléko, máslo, ovesné vločky, ořechy a vejce. Místo toho sáhněte po něčem, co vaším trávicím traktem projde rychle. Vhodný je například banán nebo ovocný koktejl. Sprývný výběr jídla vám pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi, při cvičení budete mít dostatek energie a trávicí trakt nebude konkurovat svalům, co se týče nároků na zásobení krví.

Lidé, kteří přejdou na zdravou stravu, si často stěžují že u nich narůstají problémy s nadýmáním a plynatostí. Viníkem v tomto případě bývá vysoký příjem vlákniny, obsažené v celozrnných produktech, ovoci, fazolích a zeleniny. Vláknina může z části představovat pro střeva zátěž, protože je v podstatě nestravitelná a pokud není tělo zvyklé na takové dávky, musí to řešit tím, že ji nechává projít, aniž by ji nějak zpracovalo. 

Čím déle zůstává nějaká potrava v trávicím traktu, tím méně je pro vás příjemné trénovat. Vysoké dávky probioti - zdraví prospěšných bakterií, které najdete v některých fermentovaných potravinách, jako jsou jogurty a kefíry - zdracují dobu trávení potravy až o 33% a výrazně snižují výskyt bolestí břich, nevolností, zácpy a nadýmání. Probiotika se přirozeně vyskytují ve střevech, kde napomáhají távení. Jejich zvýšená konzumace prostřednictvím vhodných potravin napomáhá udržení přirozené rovnováhy v trávicím traktu. 

Váš mozek neustále komunikuje se střevy prostřednictvím hormonů, neurotransmiterů a neuropeptidů. Když jste ve stresu, chemikálie z mozku zaplavují receptory ve střevech a výsledkem jsou křeče. podráždění a nadýmání. Mozek a střeva jsou natolik vzájemně propojené, že mozek a gastrointestinální systém jsou spolu úzce spjaty. Dokonce tak penvě, že v podstatě fungují jako jeden systém, nikoliv dva. Když jste ve strestu, tělo je naprogramováno tak, aby odkrvilo trávicí trakt, a krev putuje ke svalům, které potřebují energii na boj nebo útěk. To znamená, že je ve střevech k dispozici méně krve, což může narušit proces trávení, způsobit bolest a další gastrointestinální potíže. Jestliže podniknete kroky k tomu, abyste stres omezily, současně tím napomůžete poklesu ve vyplavení neurochemických látek způsobujících bolesti břicha. Dýchání zhluboka je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zkrátit strčesovou reakci tím, že odvrátítepozornost od toho, co vás stresuje. Tím, že zpomalíte svůj dech dostává váš mozek jasnou zprávu, že má zbrzdit celý stresový cyklus.

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek