Intervalový trénink s Míšou

SILNÉ KOSTI = SILNÉ TĚLO

Ve věku osmnácti let se hustota vašich kostí dostává zhruba na úroveň dospělého člověka. Jestliže se zdrvím svých kostí a kloubů začnete zabývat ve správném věku, pak nejenominvestujete do odpovídající prevence těchto onemocnění, ale výrazně tím snižujete i riziko zlomenin a jiných zranění, která vás mohou v budoucnu potkat. Správnou prevencí a péčí o sovje kosti snížíte riziko zlomenin až o 25%. Kosti můžeme považovat za takové svoje bankovní účty. Nejprve si na účet ukládáme, abychom z něj pak v pokročilejším věku mohly vybírat. Je tedy skuečně důležité, abyste se v mládí snažily uložit si do kostí co nejvíce. 

Posilovací cvičení bez ohledu na to, zda je zátěží váha vlastního těla nebo činka, je nejlepší aktivita pro zachování zdraví kostí. Ať tedy běháte, skáčete nebo posilujete ve fitku, prostřednictvím takových sportovních aktivit můžete zajistit zachování kostní hmoty. Mezi svalovou kontrakcí a silou kostí existuje přímý vztah. Jesltiže mají plnit nějaký úkol vaše svaly, automaticky se zapojují také kosti, Obě soustavy spolu úzce souvisí. A z toho je také třeba vycházet, když se máme zabývat promlematikou kostí a kloubů. Optimální by bylo věnovat tři dny v týádnu posilovacímu tréninku. Jeden den byste měly posilovat horní polovinu těla, druhý den dolní a další den záda a trup. Ačkoliv se klasickým silovým cvikům ženy často brání, právě taková cvičení, jako je bench press nebo dřepy, mohou značnou měrou ovlivnit kostení systém a klouby. Důraz by měl být při provedení cviků kladen na explozivní fázi pohybu nahoru a pomalejší fázi dolů. Tím se výrazně svýší efektivita cvičení.

Přidat můžete i takové aktivity, jako je skákání přes švihadlo, plyometrické cviky nebo tenis. Stačí jednou až dvakrát za týden. Tyto cviky jsou prospěšnější než aktivity, které tolik nevyužívají vlastní váhy těla (jízda na kole, plavání). Pochopitelně, pokud jste v minulosti prodělaly nějaké zranění a stále rehabilitujete, jsou právě tyto sporty správnou volbou. 

Zkuste intervalový trénin, kdy střídáte náročné a klidovější fáze, mezi nimiž je jen krátká doba na odpočinek. Intervaly jsou pro zachování zdraví kostí efektivnější. Střídání intervalů v rámci jednoho tréninku je skutečně účinnější než stabilní zatížení svalů a kostí. 

Cvičení je také jendím z nejlepších způsobů jak zmírnit bolest kloubů. Posilovací trénink umožní nabrat svalovou hmotu, a posílit klouby. Tělo lépe zlvádá zátěž. Postupně tedy dojde ke zmírnění a odeznění bolestí.

Zapomeňte na drastické diety, které se na zdraví vašich kostí a kloubů umí nepěkně podepsat. Extrémní diety a rychlý úbytek váhy (více než 1,5kg týdně) způsobí odbourávání svalové hmoty a současně obvykle organismus dehydrují. Zprvu může být ztráta tekutin zdánlivě příznivým jevem, protože dojde k výraznějšímu úbytku váhy. Ale spolu s vodou mizí z těla i důležité živiny nezbytné pro zdraví kostí, ať je to vápník nebo hořčík či řada dalších látek. 

Pokud chcete zhugnou, měly byste postupně rekudovat příjem kalorií a současně pomalu navyšovat fyzickou aktivitu. Vše by mělo být v rovnováze. Kromě svalů je dobré trénovat také kardiovaskulární systém. A celkově dvejte o vyváženost, protože když bude nějaká část těla oslabená, budou její nedostatky muse tkompenzovat jiné parite, čímž automaticky narůstá riziko zranění.

Většinou máme tendence zaměřit se na problémové parite, ale nejlepší prevencí zranění a současně optimální pro spalování tuků je procvičení celého těla. Posílením trupu a zad pomůžete stabilizovat páteř a zachovat správné držení těla. Jestliže některé svalové skupiny zaostávají, potom dochází i k oslabení kloubních struktur.

Mezi nejčastější zranění související se sportem patří poradnění kolen a ramen. Řadě z nich by se dalo správným tréninkem předejít. Síla kosti totiž reaguje na zátěž, jež je na kost kladena. Jestliže tedy některé části těla v rámci svého tréninku zanedbáváte, dá se předpokládat následný úbytek kostní hmoty v těchto partiích. 

Když tedy budete na zdraví svých kostí a kloubů myslet již dnes, vytváříte si tak bezpečnostní rezervy do budoucna. A nikdy nevíte, kdy se vám takové úspory budou hodit.

Péči o kosti lze ještě posílit přímem určitých potravin: 

Vápník - denně byste měli přijímat 1000-1200 mg vápníku. Tři porce nízkotučných mléčných výrobků denně napomáhají snížení váhy. Zařaďte proto do jídelníčku odtučnéné méko, nízkoutčné sýry a nízkotučné jogurty.

Vitamin D - ženy ve věku od 19 do 50 let by měly denně přijímat 200 IU tohoto vitaminu. Najdeme ho především v tučnějších druzích ryb, jako je losos, případně v mléce, čočce.

Omega-3 - tyto zdrví prospěšné mastné kysleiny prokazatelně snižují riziko osteoartritidy.

Vyhýbat byste se však měli potravinám:

Kofein a sodík - ve vysokých dávkách mohou negativně ovlivnit zdraví kostí a kloubů, pijte denně maximálně dva šálky kávy a omezte přísun soli

Alkohol - lidé, kteří nadměrně holdují alkoholu jsou náchylnější k osteoporóze. 

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek