Intervalový trénink s Míšou

JAKÝ SUPLEMENT PO TRÉNINKU?

Glutamin je nejčastěji se vyskytující  aminokyselina našeho těla, patří do zhruba 20 členné skupiny neesenciálních aminokysel, které se přirozeně vyskytují v lidském organismu. To znamená, že ho naše tělo umí samo vytvářet z jiných dostupných složek. Z velké části jsou nároky na přísun glutaminu uspokojeny prostřednictvím stravy bohaté na bílkoviny. Fakt, že glutamin patří mezi neesenciální aminokyselin, v žádném případě nezpochybňuje roli jeho suplementované formy. Jsou zde totiž velmi důležité poznatky. Glutamin je primárním zdrojem energie pro imunitní systém a většina jeho rezerv se nachází ve svalech. Existují důkazy, že v průběhu intenzivního tréninku vylučují svaly glutamin do krevního oběhu, čímž se mohou zásoby omezit až na polovinu. Takový pokles ovšem způsobí rozklad svalové tkáně. Odborníci to vysvětlují tak, že je vyčerpání glutaminových rezerv značně závislé na celkové intenzitě a náročnosti cvičení či zátěže jako takové. Extrémně intenzivní katabolické stavy mohou vyčerpat zásoby glutaminu až o 90%. Zatímco u příležitostních sportovců ten pokles skoro nezaznamenáte. Tvrdě trénující atlet ovšem musí počítat s 30-50% ztrátou. Čím intenzivnější je trénink, tím více spotřebujeme glutaminu.

Glutamin je neustále využíván při různých tělesných pochodech, jeho následná forma se tak mění. Může být součástí buněčných membrán nebo enzymů či hormonů - prostě podle toho, co tělo potřebuje. Hladina glutaminu tak narůstá a klesá v závislosti na nárocích organismu. 

Glutamin po tréninku může narušit dosažení výsledků, protože prímo ovlivní imunitní systém a reakci svalů. Napomáhá optimalizovat regeneraci pomocí následujících čtyř způsobů:

1. Okamžitě dostupný glutamin zabraňuje, aby byla katabolizována svalová tkách, když jsou energetické zdroje vyčerpány. V tomto smyslu tedy glutamin chrání svalové proteiny.
2. Ochraňuje bílkoviny také stimulací tvorby glykogenu, který je získáván rozkladem sacharidů (zdroj energie, kterému tělo v zátěži dává přednost). Když jsou glykogenové zásoby vyčerpány, tělo by mohlo sáhnout po svalových bílkovinách a využívat je jako zdroj energie, což ovšem není žádoucí. V případech extrémního vyčerpání glykogenu působí glutamin přímo na podporu aktivity enzymů, který vytváří glykogen ve svalových a jaterních buňkách. 
3. Je důležitý pro hydrataci buňek, protože podporuje proces budování a regenerace svalové tkáně. V rámci těchto procesů stahuje do buněk vodu a zvyšujejejich objem (volumizace). A protože hydratované buňky se hůře odborouávají, napomáhá tento proce udržení svalové hmoty.
4. Dále chární imunitní systém, je totiž zdrojem energie pro imunitní buňky a i tímto způsobem napomáhá výstavbě svalů. Kdyby imunitní buňky neměly dostatek glutaminu pro nezbytnou regeneraci, musely by ho získávat jinde. A protože tělo uskladňuje glutamin převážně ve svalech, v případě nároků kladených ze strany imunitního systému by došlo k vyčerpání právě těchto rezerv.

Silný imunitní systém nám umožní bojovat s infekcí, která by nás mohla vyřadit z tréninku. Je třeba si všimnout úzkého vztahu mezi imunitním systémema a suplementace glutaminem, který byl opakovaně prokázán při léčbě popálených pacientů, lidí trpících rakovinou nebo HIV/AIDS.

Glutamin napomáhá udržení svalové hmoty a podporuje regeneraci za předpokladu, že skutečně tvrdě trénujete. A to s takovým nasazením, abyste se dostali do značně katabolického stavu. Pokud tuto podmínku nesplníte, pak vám glutamin skutečně nemá moc co nabídnout. Jestliže ovšem vytvoříte podmínky pro efektivní účinnost glutaminu, můžete mnohé získat.

Obvykle se glutamin ve formě prášku užívá po tréninku, kdy je hladina v těle nejnižší. Snadno se rozmíchá v nápoji. Smíchejte tedy 3-6g glutaminu s vodou a přidejte kvalitní syrovátkový proteinový prášek. Nápoj konzumujte 30-60min po téninku. V kombinaci s touto směsí můžete použít také BCAA, které potlačují bolest svalů. 

Nemíchejte s horkými nápoji, protože tím dochází k jeho znehodnocení. Tento suplement by neměli užívat lidé s poruchami ledvin či jater nebo onkologičtí pacienti. 

AMINOKYSELINY

Aminokyseliny jsou ákladní stavební bloky bílkovin, a jak jistě víte, proteiny umožňují budování a regeneraci svalů. Aminokyseliny dělíme na esenciální (musíme je přijímat ve stavě) a neesenciální (tělo je umí samo vyprodukovat). 

Základní rozdělení:                                                                     Přírodní zdoje v potravě

Esenciální                             Neesenciální                                hovězí steak 100g - 4g

isoleucin                                alanin                                            kuřecí prsa 100g - 3,7g

leucin                                    arginin                                           mleté hovězí 100g - 3,2g

lysin                                      asparagin                                      šunka 100g - 2,7g

methionin                              kyselina aspartamová                     odtučněné mléko 250ml - 1,7g

fenylalanin                            cystein                                          sýr mozzarella 30g - 1,7g

threonin                                kyselina glutamová                         sýr čedar 30g - 1,6g

tryptofan                               glutamin                                        pražené buráky 30g - 1,4g

valin                                     glycin                                            čočka 1/2 šálku - 1,4g

                                            histidin                                          sojové mléko 1/2 šálku - 1,4g

                                            prolin                                             fazole 1/2 šálku - 1,2g

                                            serin                                              vařené vejce 1ks - 0,8g

                                            tyrosin

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek