Intervalový trénink s Míšou

ŽELEZO V TĚLE

Už několik desetiletí je dobře známo, že hladina energie se odvíjí od množství železa. Zvláště pro žena platí, že úspěšnost jejich fyzické aktivity, tedy fakt, jestli je cvičení naprosto odrovná nebo ho brilntně zvládnou, závisí ve velké míře na hladině železa. Intenzita tréninků je ovlivněna překvapivě širokou škálou okolností. Svou roli sehraje počet hodin spánku, hydratace, stres - a těch faktorů, rozhodujících o tom, jestli cvičení hravě zvládnete nebo budete muset skončit dříve je mnohem, mnohem víc.

Železo - jeho sloškou je hemoglobin, bílkovina červených krvinek, která přenáší kyslík do tkání, tedy i do mozku a svalů. Obecně platí, že čím více kyslíku organismus dostává, tím náročnější činnost zlvádne, ať už fyzickou nebo psychickou, a tím lépe se může bránit proti infekcím a chorobám. Na druhou stranu, pokud trpíte nedostatkem železa, tělo produkuje méně hemoglobinu a je zásobeno menším množstvím kyslíku. Tím na jednu stranu dochází k celkovému zpomalení, jehož důsledkem je výraznější nástup vyčerpání, poruchy koncentrace a pokles tělesné teploty. Nové výzkumy nám navíc ukazují, že tyto rakce mohou být u sportujících žen ještě výraznější. "Dokonce i leký nedostatek želza může narušit výkonnost sportovkyň". 

Ještě důležitější, než dopad nízké hladiny železa na fyzickou výkonnost, je bezesporu fakt, že aktivní ženy jsou k těmto potížím náchylnější. Obecně platí, že ženy mívají problémy s množstívm železa větší než muži kvůli krevním ztrátám během menstruace, ale jestliže žena navíc aktivně sportuje, toto riziko značně narůstá. V celkové populaci trpí nedostatkem železa 16% žen, když bychom brali v potaz pouze ženy sportující, pak s nízkou hladinoiu této látky bojuje celých 30% žen, anichž by jim byla vysloveně diagnostikována anémie (charakterizována nízkou hladinou hemoglobinu a železa).

Když se při běhu nebo skoku dotknete chodidly země, dochází ve vašich chodidlech k rozkladu červencýh krvinek obsahujících železo. Lékaři tomu říkají mechanická hemolýza. Současně tělo ztrácí železo prostřenictvím potu, takže aerobní aktivity pklesu hladiny železa více méně přispívají. A současně nám před dvěma lety jedna odborná studie jasně potvrdila, že vytvalostní aktivity způsobují v těle záněty. V návaznosti na ně dochází k nárůstu hladiny hormonu hepcidinu, který reguluje metabolismus železa ve střevech, redukuje jeho vstřebávání v trávícím traktu. Hladina železa tedy u žen v průběhu devíti hodin po tréninku výrazně klesá.

Nic z toho, co jste se právě dozvěděly, byste neměly brát jako výzvu k tomu, že si lehnete na gauč a necháte sprotu. Berte to spíše jako jasný důkaz, že byste příjmu železa a udržení adekvátní hladiny této látky měly věnovat dostatečnoui pozornost. Je opravdu důležité, abyste na svůj zdravotní stav braly potrebné ohledy a snažily se  o svoje tělo pečovat. Každý lékař pracující s aktivními sportovci vám poradí, abyste především hlídaly zcelatypické příznaky nedostatku železa, jako je bušení srdce, bledost či nízká tělesná teplota, stejně tak dobře se potíže s nízkou hladinou železa negativně projeví na kvalitě vašeho tréninku.

Pokud si stěžujete, že bojujete s nadměrnoiu únavou, cítíte větší bolest svalů než obvykle, případně jste často poraněný, bývá to alarmující znamení, že máte nedostatek železa v těle. Obecně je anémie definována jako nízký počet červených krvinek. Počet červených krvinek se z krve zjišťuje spolu s hladinoiu hemoglobinu. U žen jsou hodnoty nižší než 12,2 g/dL indikovány jako anémie, i když je třeba konstatovat, že se standardní hodoty mohou v různých odborných zdrojích lišit. Lehký nedostatek železa ovšem můžeme pzorovat i u lidí s normální hladinou hemoglobinu. Proto bychom si měli nechat udělat při vyšetření také hladinu feritinu, který ukáže, kolik železa je uskladněno v těle. Normální hladina feriinu v krvi se u žen pohybuje od zhruba 15 do 180 ng/ml. Kombinace výsledků obou testů pomůže identifikovat případný typ anémie.

Pokud máte nízkou ladinu železa, nejspíš vám lékař doporučí nějaké léky či doplňky výživy. Po zahájení terapie se začnete cítit lépe během jednoho či dovu týdnů, potrvá ale až šest týdnů, než se zcela obnoví původní sprotovní výkonnost.

I za předpokladu, že je vaše hladina železa zcela v pořádku, a vy pravidelně sportujete, byste měly dbát na dostatečný přísun tohoto minerálu prostřednictvím vyváženého jídelníčku. Za prvé dbejte na konzumaci potravin bohatých na železo, jako je hovězí, kuřecí či rybí maso a vaječné žloutky. Vzhledem k tomu, že živočišné zdroje železa jsou v organismu lépe vstřebávány než zdroje rostlinné, bývají vegetariáni vystavení vyššímu riziku nedostatku. A je rptoo důležité, aby dbali zejména na přísun luštěnin, semínek, ořechů a zeleniny. Přičemž je opravdu třeba počítat s tím, že je rozdíl mezi dávkou obsaženou v potravině a množství které je tělo jednorázově schopné vstřebat. Určitým řešením se zdají být potraviny obohacené o železo. V dnešní době už totiž existují dokonce i odrůdy brambor s vyšším podílem železa a z vlastní zkušenosti jistě víte, že tento minerál bývá přidáván například do cereálií či mléka. Vždy je vhodné konzumovat potraviny bohaté na železo spolu se zdrojem vitaminu C, protože tím prakticky zdnovjnásobíte absorpci, naopak ji zbrdíte kombinací s velkou dávkou vápníku či kofeinu. Zkuste si také pokrmy připravovat na litinové pánvi, která může uvolňovat železo do potravin, jež na ní upravujete. 

Velmi důležité také je, abyste se vyhnuli nadměrnému omezení v příjmu kalorií, protože drastickou dietou obvykle násilně připravíte svojí stravu o důležité látky. Jedním z největších nepřátel sportujících žen je tvrdá dieta. Není výjimkou, když se ženy vybývají konzumaci masa nebo celkově snižují příjem potravy. 

I za předpokladu, že chcete shodit pár kolo navíc, nikdy nadměrně neomezujte příjem potravin bohatých na železo. Na vašem stole by se tak měly pravidelně objevovat kousky libového masa, fazole či čočka. Když budete ke svému jídelníčřku přistupovat rozumně a s využitím získaných vědomostí, máte šanci zajistit si efektivitu tréninku a spolu s tím i adekvátní hladinu železa v krvi.             

Doporučená denní dávka železa pro ženy před menopauzou je 18 miligramů, ale za předpokladu, že se věnujete náročným sprotovním aktivitám, nároky na příjem tohoto důležitého minerálu ještě rostou. Každopádně je třeba si uvědomit, že nadměrné dávky železa mohou být škodlivé.

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek