Intervalový trénink s Míšou

KREVNÍ TLAK

O vysokém krevním talku se často mluví jako o tichém zabijákovi. Není totiž vyjimkou, když člověk o svém problému s hypertenzí nic netuší. Hypertenze je přitom hlavním rizikovým faktorem pro vznik srdečníhch onemocnění, infarktu, selhání srdce či ledvinových chorob. Riziko se vůbec netýká pouze starších lidí a osob, které nejsou v dobré fyzické kondici. Ohroženy jsou všechny ženy bez ohledu na věk či formu, mnohé z nich o tomto nebezpečí vůbec nevědí.

Každý člověk by měl proto znát hdodnotu svého krevního tlaku a chodit pravidelně na vyšetření. V posledních letech se daří monitorovat a kontrolovat sále více lidí trpících hypertenzí. Jakmile už člověk o svém problému ví, má možnost se léčit, upravit svůj životní styl a udělat maximum pro to, aby sávající zdravotní potíže nepřerostly ve vážnější stav. Jestliže trpíte hypertenzí, měly byste především /(když to potřebujete) zhubnout a následně si udržovat vhodnou váhu, dbát na zásady zdravé výživy, především na příjem sodíku a být fyzicky aktivní. Krevní tlak můžete ovlivnit v mnoha ohledech a každý člověk má možnost udělat pro svoje zdraví hodně. I zdánlivé detaily, pokud z nich vytvoříte celistvý komplex zdravého životního stylu, hrají velice důležitou roli.

Nadměrný příjem sodíku je jedním z rizikových faktorů pro vznik vysokého krevního tlaku. A není to ujenom slánka, která v sobě skrývá nebezpečí. Asi 75% příjmu sodíku pochází z polotovarů a jincýh nevhodných potravin. Je proto důležité, abyste při vaření používali čerstvé suroviny a koření, které neobsahuje sůl. Pečlivě proto pročítejte etikety. Sodík se může skrývat všude od cereálií až po léky na předpis.Váš denní příjem by přitom něměl překročit 1500 miligramů - to je méně než lžička soli nebo šálek tomatové omáčky. Pozor si dávejte i na nízkotučné produkty. Mnohé z nich mají totiž vysoký obsah sodíku. I omezení konzumace slazených nápojů pomáhá snížit krevní tlak. Lidé kteří konzumují hodně fruktózy mají vyšší krevní tlak. 

Ve vašem jídelníčku by naopak neměly chybět tyto složky: 

Ovoce a zelenina: do ovesné kaše si přidejte borůvky nebo maliny, do těstovin čerstvá rajčata

Nízkotučné mléčné výrobky: po tréninku si připravujte koktejly z jogurtu a odtučného mléka

Celozrnné potraviny s vysokým obsahem vlákniny: například ovesné vločky nebo nesolený poprcorn bez másla

Ořechy, semínka a fazole: přidávejte do salátů

Drůbezí bez kůže a libové kousky masa: vybírejte opravdu ty nejlibovější části

Ryby, zejména ty tučnější, které jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin (losos, tuňák, treska): můžete je grilovat s citrónem a pepřem

Ačkoliv cvičení obecně snižuje krevní talk, v průběhu sprotovních aktivit váš systolický i diastolický talk narůstá. STím, jak se zvyšuje tepová frekvence, když se snažíte dostat do tempa a podpořit odbourávnání tuků, dochází také ke svýšení krevního talku. Je to naprosto normální a jediné, co potřebujete, je naslouchat svému tělu. Pokud se cítíte slabé a na omdlení, pak je váš krevní tlak nejspíš nízký, což může být způsobeno napřkald dehydratací. V případě závratí a motání hlavy si udělejte přestávku, napijte se a  chvíli odpočívejte.

Aerobní aktivity sjou skvělou prevencí hypertenze - alespoň dvě a půl hodiny týdně byste měly věnovat aerobnímu cvičení o střední intenzitěk, ale současně potřebujete také posilovat. Pravidelný posilovací trénink má po několika týdnech příznivý vliv na pokles klidového, systolického i diastolického talku o 3-4%. Pokles systolického krevního talku o 3 mmHg již výrazným způsobem snižuje riziko infarktu. I takový drobný posun vám tedy může zajistit delší a kvalitenější život. 

Posilovací trénink připravuje vaše svaly na každodenní činnosti, pomáhá tělu zvládat běžné pohyby, které pak pro vás nebudou tak namáhavé a tím pádem při nich nedojde k navýšení krevního talku jako u netrénovaných jedinců. V posilovně byste podle názoru internistů měly věnovat čas především intervalovému tréninku či kruhovým tréninkům, které v sobě spojují výhody posilovacího i aerobního tréninku.

Při posilovacích cvičích je důležité nezadržovat dech. Měly byste se nadechovat během excentrické fáze (tedy, když pokládáte při bicepsovém zdvihu činku dolů) a vydechovat během fáze koncentrické (činka se pohybuje nahoru). Každopádně je nezbytné dýchat pravidelně, zadržením dechu omezujete přísun kyslíku do svalů i srdce a dochází k nárůstu krevního tlaku. 

Krevní tlak by vám měli měřit nejlépe před tréninkem (případně délej jak 30minut po ukončení fyzciké aktivity), jakákoliv náročnější činnost totiž může vést ke zvýšení TK a tím pádem budou výsledky měření zavádějící. 

Když vám lékař změří krevní talk, přístoj ukáže dvě hodnoty: vše pod 120 na 80 je považováno za optimální. I když u sportovců mohou být hodnoty i nižší. U trénovaných jedinců nejsou výjimkou ani hodnoty jako je 90 na 60. A tito lidé jsou v perfektní kondici. Hodně záleží i na tom, jak se cítíte, když máte takto nízký tlak. V případě, že dojde k náhlému nárůstu nebo poklesu hodnot, měl by tomu lékař věnovat pozornost.

120/80

120 - SYSTOLICKÝ TLAK (vyšší hodota) - jde o tloak, kterým působí krev na stěny cév, kdy je srdce v kontrakci

80 - DIASTOLICKÝ TLAK (nižší hodota) - tlak ve fázi, kdy je srdce uvolněné.

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek