Intervalový trénink s Míšou

POTRAVNÍ PYRAMIDA

Tajemství potravní pyramidy a doporučení týkající se zdravého stravování jsou všeobecně známá fakta, v mnoha ohledech ale tato pravidla pro stravování sportujících žen nestačí. Přiblížíme si základy racionální výživy aktivného člověka, stávající informace ještě upravime a přizpůsobímu aktuálním potřebám. Potravní pyramida vám připomene, podle jakých zásad byste měly řídit svůj jídleníček a jak vybíra jednotlivé potraviny.

Bílkoviny - (8-12 porcí denně)

1 porce = 10g bílkovin nebo cca 40g libového masa, 3 dcl nízkotučného mléka, 1/4 šálku jogurtu, 1/3 šálku cottage sýru, 2 bílky, 60g tofu

Záleží na intenzitě a frekvenci vašho tréninku, nároky na přísun bílkovin ovšem mohou být až dvojnásobné oproti množství, které se běžně doporučuje. Dávka pak klidně vyšplhá na 1,6 gramů na kilogram váhy. Když k tomu připočtete, že bílkoviny snižují chuť k jídlu, stává se z nich skutečně důležitá složka potravy pro aktivní ženu. Důležité je rozmístit dávky bílkovin rovnoměrně v průboěhu celého dne, abyste si zajistily udržení či budování svalové hmoty a vyhnuly se  jijímu rozkladu v důsledku nedostatku proteinů. 

Zelenina s nízkým obsahem škrobů - (5-7 procí denně)

1 porce = 1/2 šálku vařené nebo 1 šálek syrové listové zeleniny

Základem zdravého jídelníčku by měla být zelenina s nízkým podílem škrobů. Tyto podmínky splňuje například špenát, chřest, květák, cibule, čínské zelí. Zmiňované druhy zeleniny vynikají vysokým obsahem vlákniny, jsou nízkokalorické a mají schopnost bojovat proti celé řadě chorob. Upevňují tedy naše zdraví a pozitivně působí na štíhlou linii. Každý den byste jimi měly doplnit alespoň oběd a večeři. Věnujte pozornost také barvě zeleniny, která určije spektrum vitaminů, minerálů a antioxidantů. Vaše strava by měla být pestrá, i co se týče barvy. 

Celozrnné produkty a zelenina s vysokým obsahem škrobů - (2-6 porcí denně)

1 porce = 1/2 šálku vařencýh cereálií nebo sladkyých brambor či dýně, 30g ovesných vloček

Klíčovým zdrojem sacharidů, jež poskytují energii na náročný trénink, jsou celozrnné produkty a zelenina s vyšším podílem škrobů. Pokud zařazujete náročné aerobní cvičení nebo se věnujete vytrvalostním sportům, pak byste této složce stravy měly věnovat zvýšenou pozornost. Ve vašem jídelníčku by proto neměly chybět ovesné vločky, quinoa či sladké bramobry. Pokud chete zhubnout nebo upřednostnit posilovací trénink před aerobním, pak přizpůsobte (snižte) i dávky sacharidů.

Zdravé tuky - (2-4 porce denně)

1 porce = 2 lžičky oleje, 1/4 avokáda, 2 lžíce ořechů, 4 lžičky semínek

O existenci zdravých tuků už víme, přesto patří tyto složky stravy stále k přehlíženým. Tuky obsažené v olivovém oleji, lněném semínku, avokádu a dýňovém semínku jsou pro fungování našeho metabolismu každopádně přínosem. Napomáhají spalování uložených tuků a chrání nás před onemocněním srdce. Dejte si kapku olivového oleje na salát nebo hrst mandlí ke svačině, ale snažte se zdravé tuky v doporučeném množství konzumovat každý den.

Ovoce - (2-4 procí denně)

1 porce = kousek ovoce o velikosti pěsti

Často se sektáváme s názorem, že ovoce do jídelníčku sprotující ženy nepatří kvůli vysokému obsahu cukrů. Většina druhů ovoce má ale pouze omezený dopad na hladinu glukózy a mnohem více nám můžze prospět svým obsahem vlákniny a antioxidantů. Odborníci navíc doporučují především konzumaci potravin s vysokým podílem vody (ovoce, zelenina, polévky, jogurtyú, které nás snáze nasytí a z dlouhodobého hlediska přispívají ke snížení hmotnosti. Snažte se ovoce do jídelníčku zařazovat především v syrové podobě. Džusy jsou už méně vhodné.

Suplementy - (1-3 porce denně)

1 porce = řiďte se dávkováním na etiketě daného produktu

K dispozici dnes máme celou řadu důkazů, že zvýšené dávky vitaminů nejsou vhodné pro každého. Je proto důležité dávkování i výběr suplementů správně zacílit. Pozornost byste měly věnovat hlavně dávce vitaminu D, který zajišťuje fungování imunitního systému a v zimním období ho nemůžete v potřebném množství čerpat ze slunečního záření. Tento vitamin obsahují například suplementy na bázi výtažků z rybího oleje, které současně chrání naše srdce a mozek, mají vliv na potlačení zánětů a jsou ochranou pro namáhané klouby. Proteinové suplementy, jako jsou syrovátkové, kaseinové nebo sojové prášky, zase podproují regeneraci. 

Rafinované sacharidy - (1 porce denně)

1 porce = 1 fíková tyčinka, 1 krajíček chleba, 30-50g hořké čokolády

Ačkoliv má většina sportujících žen tendenci tyto sacharidy z jídelníčku zcela vyřadit, rafinované sacharidy jsou důležité v průběhu regenerace nebo krátce před tréninkem na doplnění energie. Snažte se volit vhodné formy, jako jsou můsli tyčinky se sušeným ovoce, banánový chlebíček, hořká čokoládal, apod. Vyhýbejte se sladkostem, které neobsahují ždáné přínosné živiny (slazené limonády apod.)

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek