Intervalový trénink s Míšou

VLÁKNINA - KRÁLOVNA ZDRAVÍ A ŠTÍHLÉ LINIE

Vláknina je směs polysacharidů. Lidksé trávicí enzymy nemohou vlákninu rozkládat na dostatečně malé a tím pádem stravitelné jednotky, vláknina se nemůže absorbovat do krve. Z tohoto důvodu se nemění na energii a není možné ji kaloricky využít. Vlákninu rozdělujeme na rozpustnou a nerozpustnou ve vodě. Oba tyto typy jsou důležité pro správnou funkci střev, ale každý jiným způsobem.

ROZPUSTNÁ VLÁKNINA

Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští za vzniku viskózní substance, která zpomaluje pohyb potravy v trávícím ústorjí a umožní tedy tělu v klidu absorbovat důletižé výživné látky. Brzdí absorpci sacharidů z tenkého střeva do krve a tím zabraňuje kolísání krevníhu cukru. Rozpustná vláknina na sebe ve střevech nabaluje žlučové kyseliny a cholesterol. Snižuje kyselost žaludečního obsahu. Mezi rozpustnou vlákninu se řadí části hemicelulóz (základní vláknina v kukuřici a pšenici), pektin (vyskytuje se v ovoci - jablka, hrušky, broskve, rybíz, ...), rostlinné slizy, guar a gar (psyllium = jitrocel indický), inulin (čekan ka, česnek, artyčoky)

NEROZPUSTNÁ VLÁKNINA

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští, ale dokáže jí dobře absorbovat. Změkčuje stolici a vytváří její objem. Tím udržuje obsah střev v pohybu, což vede k pravidelnému vyprazdňování. Nerozpustná vláknina rovněž vyplavuje karcinogeny, žlučové kyseliny a cholesterol a odvádí je z těla ven. Mezi rozpustnou vlákniu se řadí některé hemicelulózy, celulóza (brukvovitá a kořenová zelenina), lignin (obsažen v některých druzích zeleniny, ale teprve až se stanou dřevntými - mrkev, kedlubny, řekdvičky).

Vláknina hraje důležitou úlohu při kontole hmotnosti. Snižuje kalorickou hustotu potravy. Jídlo bohaté na vlákninu vás rychle zasytí a pocit nasycení déle vydrží. nestane se tedy, že budete mít hodinu po jídle opět na něco chuť. Vláknina prochází trávicím traktem déle a tím celý proces zpomalí. Současně platí, že pokud konzumujete pokrm s vysokým podílem vlákniny, budete se vrzy cítit sytí a rychelji odložíte příbor. V ústech vyžaduje potrava, bohatá na vlákninu, vydatnější a delší žvýkání a zabraňuje tak hltání potravy, které vede k přejídání. Dále je důležité, abychom s vlákninou přijali i dostgatečné množství vody. Bez adekvátní hydratace totiž vláknin anemůže plnit své úkoly a mohla by naopak organismu uškodit (zácpa).

Vláknina se vyskytuje v naprosté většině potravin roslinného původu. Pro člověka mají největší význam obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory a tedy i výrobky z nich - mouka, chleba ovesné vločky, zeleninové a ovocné saláty. Obilné zrno obsahuje vlákninu především v povrchových vrstvách, proto celozrnná, málo vymletá mouka obsahuje větší množství vlákniny než vysoce vymletá bílá mouka. Vysoké množství obsahují dále otruby, ovesné vločky, švestkový kompot, hrách, fazole, kukuřice, banány, celozrnný chléb, neloupaná rýže, datle, fíky, sušené ovoce, listová zelenina, bramobry pečené ve slupce. Středně velké množství vlákniny - ořechy, jablka, pomeranče, celer. Nízké mnošství vlákniny - rajčata, vařené brambory, grapefruit, loupaná rýže, salát, okurka, bílý chléb.

Pokud z nějakého důvodu nemůžeme příjímat vlákninu ze stravy, je potřeba doplnit ji vhodnými potavinovými doplňky. Například Benefibra, Psyllium, Unilakt, Lepicol, Bio vláknina, Pektafit a další.

Nejvíce vlákniny je totiž obsaženo v obliných slupkách, které jsou při mlýnském zpracování odstraněny jako otruby. Zatím co podíl vlákniny v otrubách je 27% v celozrnném chlebu 8,5% v bílém už jen 3%. Z našich jídelníčků vymizely potraviny, které byly u našich předků nedílnou součástí jejich stravy. Pohanka, jáhly, otruby, to všechno jsou potraviny, ke kterým bychom se opět měli vrátit.

Často opomíjené a nedoceněné - takovou pozici zaujímají v naší stravě luštěniny. LIdem většinou nechutnají nebo jim vadí dlouhá doba varu a tendence nadýmat. všechny tyto nedostatky lze ale odstranit nebo zmírnit vhodnou úpravou. Dobu varu zkrátíme namáčením a nadýmavost zmírníme přidáním vhodného koření při vaření - bazlka, šalvěj, kmín, česnek, hřebíček, zázvor.

Ani s kozumací ovoce a zleeniny na tom mnozí z nás nejsou zrovna nejlépe.

Jak tedy zvýšit množství vlákniny ve svém jídelníčku?

- snídejte obilniny, celozrnné pečivo z ječmene, pšenice nebo ovsa

- místo bílého chleba, rohlíků konzumujte vícezrnné a celozrnné pečivo

- bílou loupanou rýži zaměňte za hnědou neloupanou

- zkuste přidávat do svého jídla otruby

- pravidelně jezte ovoce a zleninu. Zdravý dospělý člověk by měl každý den sníst aspoň pět porcí zeleniny a ovoce, nejlépe v poměru 2:1. Jednou porcí se přitom rozumí obsah čajového šálku o objemu asi 100g, menší jablko nebo pomeranč nebo jedna mrkev

- zařaďte do svého jídelníčku luštěniny

- sladkosti radjěi zaměňtě za sušené ovoce a různá semínka.

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek