Intervalový trénink s Míšou

TUK - OBECNĚ

Tuky patří k těm složkám naší výživy, kterým se více či méně snažíme vyhýbat. I přesto je tělesný tuk v organismu velice důležitý. Má nespočet funkcí, např. udržování tělesné teploty, ochrana a opora vnitřních orgánů, zdorj vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), podpora při vstřebávání vitamínu B12, stavební součást membrán tělních buněk, ale je také relativně nekonečnou zásobárnou a zdrojem energie! Tato zásobní forma energie slouží také pro výrobu tepla (termoregulace), takže pokud by se povedlo donutit organismus, aby vyráběl více tepla, zákonitě by začalo docházet k redukci tukové tkáně. Existují nějaké látky, které jsou pro organismus bezpečné a zároveň zvyšují výdej energie v podobě tepla. Souhrnně jsou označovány jako termogenní. Ty stimulují specifické adrenergní receptory a následně přes centrální nervový systém dochází ke zvýšení produkce tepla. A proces tvorby tepelné energie tedy logicky nazýváme termogenezí. Termogenní látky byly a jsou dlouhodobě testovány s pozitivním efektem na redukci tělesné hmotnosti.

Když však vyřadíte tuk z potravy úplně, docílíte stejného efektu jako tyto látky (tzn. úbytek tukové tkáně).  Je ale velice chybné snažit se vyřadit tuky z potravy úplně. Organismus pro své fungování tukovou tkáň potřebuje. Tuky v potravě jsou velice důležité, záleží jenom na jejich kvalitě. Příliš velké množství tuků ve stravě může způsobit poruchy metabolismu a některé civilizační choroby, jako např. cukrovka, obezita, mozkově- a srdečně- cévní choroby a další. Na druhé straně však velmi nízký příjem tuků může mít nepříznivé důsledky v podobě snížení tvorby testosteronu u mužů, resp. estrogenu u žen a též nedostatek vitamínu rozpustných v tucích (A,D,E,K).

Ačkoliv dělení máme více, nás bude zajímat hlavně dělení podle nasycenosti, která mimo jiné souvisí se samotnou konzistencí tuků.

Hlavními složkami tuků jsou vždy glycerol a mastné kyseliny. Glycerol je chemická látka, která na sebe dokáže navázat 3 mastné kyseliny (MK). Jakmile se MK navážou, vzniká tuk. Jaký to bude tuk, závisí už pouze na daných 3 mastných kyselinách. Nyní, aby těch trojek nebylo málo, si rozdělíme mastné kyseliny na tři základní skupiny:

nasycené

mononenasycené

polynenasycené (esenciální - tělo nedokáže samo vytvořit; zdroj omega-3, omega-6 MK)

Nejzdravější tuky obsahují hlavně poslední dva druhy mastných kyselin. Od toho se pak také odvíjí jejich konzistence. Jednoduše se dá říct, že čím více má tuk nasycených mastných kyselin, tím je při pokojové teplotě také tužší. Hovězí a vepřové loje jsou nejtužší, následuje máslo, které je ale při pokojové teplotě již roztíratelné. Nyní Vás určitě napadá margarín, který je také tuhý, a tudíž by měl být méně zdravý; udělíme mu však výjimku, protože jeho konzistence je odrazem výrobního procesu, nikoliv obsahu velkého množství nasycených MK. Pro zajímavost uvádím, že poměr mezi nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými MK u másel je cca 70:25:2 proti 25:25:50 u margarínů.

Mastné kyseliny nasycené jsou nejvíce obsaženy v červeném mase, tučných mléčných produktech, sádle a másle. Z rostlinných zdrojů je obsahují palmové a kokosové oleje.

Převahu mononenasycených MK nalezneme v oříškách, ať už to jsou například buráky, arašídy, kešu, vlašské ořechy, mandle, ale také avokádo. Neméně významnými zdroji jsou také oleje z těchto potravin vyrobené a oleje olivové či řepkové. Z výše uvedeného poměru jste si mohli všimnout, že i takové hovězí loje či vepřová sádla nebo z mléčného tuku vyráběné výrobky obsahují podstatnou část mononenasycených MK. Biologická hodnota těchto potravin již ale nedosahuje takových kvalit jako zdroje předešlé.

Polynenasycené MK nalezneme hlavně v olejninách, které se pěstují zejména kvůli získávání oleje jako takového. Příkladem rostlinných olejů jsou oleje řepkové, olivové, sójové, slunečnicové, lněné, sezamové atd. Z živočišných zdrojů jsou nejznámější ryby, hlavně mořské. Mořské ryby mají díky konzumaci kvalitního mořského planktonu tuk z nutričního hlediska přívětivější než ryby sladkovodní. Ne nadarmo se doporučuje konzumace ryb alespoň 2x týdně.

Nebudu rozebírat všechny body, myslím si, že je většina víceméně jasná. Zastavím se ale nad nejznámějším strašákem ve výživě - cholesterolem. Bez cholesterolu to opravdu nejde, potřebujeme ho k tvorbě důležitých hormonů, žlučových kyselin (trávení tuků), správné funkčnosti buněk a v neposlední řadě asistuje u tvorby vitamínu D. Při nedostatečném příjmu zvenčí začne tělo vyrábět svůj vlastní cholesterol, což je pro zdravotní stav mnohem horší, než kdybyste měli nadbytečný příjem ze stravy.

1 g tuku obsahuje energetickou nálož o 37 kJ. Tuky by měly ukrojit z celkového denního doporučení dávka zhruba 0,9g/kg tělesné hmotnosti, resp. 20-300% celkové přijaté energie.. Největší dávky tuků zařazujte do 3 hlavních jídel - do snídaně, oběda a večeře. V těchto dobách je tělo schopno využít nejvíce přijatých živin.

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek