Intervalový trénink s Míšou

PITNÝ REŽIM PŘI CVIČENÍ

Svojí denní dávku tekutin byste měli rozdělit rozvnoměrně do průběhu celého dne. Odborná literatura doporučuje vyvarovat se nárazového příjmu vyšších "dávek" tekutin a to především ve večerních hodinách. Mezi denní příjem tekutin není možné započítávat kávu, čaje obsahující feiny, alkoholické a slazené nápoje. Vhodnými nápoji jsou stolní a minerální vody, některé ovocné šťávy, neslazené džusy a čaje a též i sportovní nápoje.

Při sportu a cvičení je nezbytné správně pít. Kvůli pocení je potřeba udržovat dostatečnou hydrataci těla. Není to nic obtížného, ale musí se tomu věnovat jistá pozornost. Žízni musíme předcházet.  Když pocítíme žízeň, je už pozdě a jsme dehydratovaní. 

Abychom se vyhnuli dehydrataci, stanovíme si určitý pitný režim. Pokud dodržíme dostatek tekutin tělu i během cvičení,  šetříme tím srdce a cévní systém, svaly nám lépe reagují a snadněji se spalují tuky.

Tělo denně vyloučí 1,5 až 2 litry tekutiny, a to bez zvýšené zátěže. Doplnit bychom měli minimálně to, co vyloučíme. Tudíž při sportu jsou 2 litry tekutin denně málo, proto doplňuje tekutiny i během cvičení.

Přesněji se udává doporučený příjem tekutin v množství 40ml na každý jeden kilogram hmotnosti člověka, tzn. platí následující tabulka:

Toto však platí pro běžnou netrénující populaci, hodnoty pro kulturisty (a to i kondiční sportovce) budou o kousek jinde. Budeme  stále vycházet z uvedeného základu 40ml na 1kg, dále ale přidáme 150-250ml přibližně 20 minut před tréninkem, poté 150-250ml na každých 20 minut tréninku. Tím jsem chtěla poukázat na často zmiňované 2 litry tekutin denně, že jsou pro sportovce silně nedostačující! A jelikož jsou tělní tekutiny v krvi lidském organismu mimo jiné využívány k přenosu kyslíku do svalů a odvádění kyseliny mléčné a jelikož je voda samotná naprosto nezbytná při všech chemických reakcích, zejména při metabolismu bílkovin, je více než jasné, že její nedostatek vážně naruší jakékoliv tréninkové pokroky.

Při nedostatku tekutin nás obvykle upozorní pocit žízně. Žízeň se dostavuje při ztrátě 2% tělesné hmotnosti a lze ji chrakterizovat jako pocit neuspokojené potřeby tekutin. Pokud je příjem tekutin nižší než jejich výdej dlouhodobě, dochází k dehydrataci. Mezi hlavní projevy dehydratace patří suché a okoralé rty, zrychlená srdeční činnosti, bolesti hlavy, závratě, nevolnost, svalové křeče, poruchy polykání a další. Důležitým ukzatelem zde je zabarvení moči, neboť zatímco světlá moč bez zápachu je znakem dobré dehydratace naopak od tmavé zbarvení moči.

Co se týče doplnění tekutin během cvičení,tak nejsou vhodné slazené nápoje, obzvláště pokud je vaším cílem hubnout. Obsahují monosacharidy, tedy rychle vstřebatelné cukry, kterým byste se měli při hubnutí vyhýbat. Určitě tedy volte nápoje neslazené, nejlépe čistou vodu. Raději upřednostněte vodu neperlivou nebo iontové nápoje. Po napití se perlivé vody totiž uspokojíte rychleji pocit žízně, a pravděpodobně nedoplníte potřebný dostatek tekutin. Oxid uhličitý na sebe v těle také váže potřebný kyslík, který nám pak bude chybět. Při zvýšené námaze bychom se neměli vyhýbat vodě minerální nebo již zmíněným iontovým nápojům, neboť mohou dobře posloužit k doplnění cenných minerálů jako je hořčík, zinek a vápník, ale vždy by měla převažovat voda klasická. 

Pokud nabíráte svalovou hmotu, můžete si občas dopřát slazené nápoje, ale umírněně, a spíše po cvičení než během něj, na doplnění energie. Nápoje s umělými sladidly se nedoporučují. Některé z nich jsou zdraví nebezpečné. Nápoje a potraviny s umělými sladidly v sobě nemají energii navíc z cukru, a lidem vyhovuje, že mají kontrolu nad příjmem kalorií. Vyrábějí se chemicky v laboratořích, proto se jim snažte raději vyhýbat. Energetické nápoje také nejsou vhodné. Jsou slazené cukrem (v horším případě umělými sladidly a nedodávají potřebnou energii), přidány do nich jsou látky pro zvýšení výkonu a pozornosti, především taurin a kofein. Určitě se jim vyhněte, pokud chcete zhubnout.

Komentáře

Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.

V diskuzi není zatím žádný příspěvek